Les suppléments ont toujours été populaires auprès des athlètes et ils le sont maintenant aussi auprès des plus jeunes, et ce de tous les niveaux sportifs (l’intérêt commence déjà au début du secondaire). La définition de suppléments peut être assez large mais on peut la résumer par : tout produit concentré, vendu dans l’objectif d’augmenter les performances. Voici quelques exemples de suppléments les plus à la mode : caféine, créatine, vitamines et minéraux, poudre de protéines, barres/gels/breuvages pour sportifs (gatorade, Naak, Xact, Skratch, Clif, Nuun, etc), BCAA, produits naturels (ashwaganda, spiruline, etc). Certes, certains sont plus près d’un aliment que d’un supplément mais les mêmes questionnements se poseront avant d’en consommer. Comme dans plusieurs domaines de la santé, il y a des modes dans les suppléments et celles-ci peuvent durer entre 5 et 10 ans, que le produit soit adéquat ou non! Certains sont reconnus et supportés par les données probantes scientifiques et ils sont sécuritaires si les dosages et la qualité des produits choisis est respectée. Il est important de considérer la possibilité d’en prendre et d’en discuter avec votre nutritionniste si vous êtes dans un niveau élite. Attention, un supplément reconnu efficace ne veut pas dire qu’il le sera dans tous les sports. À chaque sport sa spécialité et un avantage dans un sport donné (ex : prise de masse musculaire) peut devenir un désavantage dans un autre sport (il faut les porter ces muscles!).
Lorsqu’on commence à s’informer sur les suppléments, il faut être prudent et prendre du recul afin d’éviter les décisions hâtives. Les compagnies qui les fabriquent sont extrêmement efficaces pour nous convaincre de la nécessité de prendre leurs produits. À les écouter, on croirait que c’est magique. Une solution rapide et facile à nos petits problèmes. Sans effort! C’est vrai que c’est très tentant. À chaque fois que j’y pense, j’ai l’image des contes avec Rumpelstiltskin en tête. Un genre de lutin malveillant qui en échange de sa magie merveilleuse demande un prix/sacrifice élevé par la suite. « La magie vient toujours à un prix! » Malheureusement, rien n’est magique dans la vraie vie et il y a souvent un prix à payer, que ce soit en argent, en effets secondaires ou en risque de contamination/dopage.
Dans des circonstances particulières (en cas de malabsorption intestinale, ou dans un contexte où il est difficile de consommer une variété alimentaire par exemple), certains suppléments peuvent être réellement nécessaires, mais la décision de prendre des suppléments devrait toujours se faire conjointement avec l’aide de votre nutritionniste. Avant de se lancer dans la prise de supplément, analysons ensemble les avantages et les risques d’en consommer.
Avantages
1. Ils peuvent augmenter les performances
Quelques-uns sont soutenus par les données probantes et peuvent augmenter les performances (de 1 à 3%) (et là je parle d’études bien effectuées et répétées plusieurs fois, souvent analysées dans des méta-analyses au fil des années).
2. C'est simple
Ils sont souvent faciles à consommer. Ils ne demandent pas d’avoir de talents culinaires pour les cuisiner et ils sont rapides à préparer.
3. Ils offrent un effet placebo
L'effet placebo est vraiment incroyable, le saviez-vous? Dans le domaine médical, des études ont démontré qu'on peut diminuer les symptômes jusqu'à 30% avec un placebo Un placebo est par exemple une pilule qui ne contient aucun médicament mais le patient l’ignore et il est convaincu qu’il prend un médicament efficace. La force du mental!
Risques
1. Ils sont coûteux
On s’en sort difficilement avec une facture de moins de 50$ par mois quand on commence les suppléments. Si vous aimez jeter votre argent par les fenêtres, il n’est pas rare de voir des centaines de dollars dépensés chaque mois dans divers produits pour sportifs. Si vous êtes raisonnables, vous vous en sortirez peut-être avec 70-120$ par mois. À court terme, ça va, mais sur plusieurs années?
2. Ils peuvent être contaminés
Selon différentes études, entre 15 et 70% des suppléments pour sportif sont contaminés par des substances bannies (ex: stéroïdes) ou des polluants, ou ne pas contenir la quantité inscrite sur l’emballage. La situation ne s’améliore toujours pas depuis les premières études effectuées au début des années 2000. Heureusement, certains organismes ont vu le jour depuis et s’efforcent de tester et de certifier certains produits pour mieux soutenir les athlètes. Le risque peut toujours être présent malgré la certification bien que minime. La décision repose dans les mains de l’athlète de prendre ce risque ou non.
3. Ils peuvent entrainer des troubles gastro-intestinaux
Que ce soit du calcium, du magnésium, de la créatine, du jus de betteraves, des poudres de protéines, des produits naturels et bien d’autres suppléments, les témoignages de maux de ventre, diarrhée, constipation, crampes, raideurs ou autres effets secondaires n’est pas rare. Lorsque vous commencez un supplément, soyez attentif à votre corps et cessez-le si vous notez des effets indésirables.
4. Ils détournent le focus
Ils éloignent l’attention de l’athlète des facteurs qui auraient plus d’impact sur sa performance tel que le sommeil, la nutrition, l’entrainement et la gestion du stress. Faisons une première analogie avec une blessure et un pansement. Si on ne prend pas soin de la plaie, qu’on ne nettoie pas les poussières et les cailloux et qu’on ne fait que mettre un pansement, ça ne guérira pas. Dans le même ordre d’idées, si on ne mange pas les bons aliments pour nos besoins, qu’on ne prend pas soin de nous et qu’on prend des suppléments en pensant que ça va tout régler, on ne s’occupe pas vraiment du problème sous-jacent à long terme. Par exemple, au lieu de prendre de l’ashwaganda pour réguler notre cortisol, ne serait-il pas mieux de consulter un thérapeute pour apprendre à gérer notre stress? Au lieu de prendre des multivitamines, des poudres de protéines ou des probiotiques, ne serait-on pas mieux de manger sainement et de diminuer notre consommation d’aliments transformés?
5. Ils sont incomplets
Un concentré de nutriments ne remplacera jamais un aliment entier. Même en lui ajoutant toutes les vitamines et minéraux du monde et tous les produits « magiques » à la mode, un supplément ne sera jamais aussi bien absorbé et surtout, il ne fournira pas à notre microbiote intestinal la nourriture dont il a besoin.
En effet, depuis des milliers d’années notre tube digestif travaille avec des mélanges, des composés et il a donc développé des voies d’absorption en fonction de ces composés disponibles en même temps dans l’estomac et l’intestin. Par exemple, les glucides sont mieux absorbés en présence de sodium et le fer est mieux absorbé en présence de vitamine C. Ce ne sont ici que deux des trouvailles de la science mais combien d’autres relations découvrirons-nous qui nous indiqueront encore et toujours de manger des aliments entiers et non transformés ou concentrés?
Vous n’avez pas encore entendu parler du microbiote? C’est le futur de la nutrition. C’est fascinant! En résumé, notre microbiote, considéré comme notre 2e cerveau, est constitué de bactéries, de levures et d’autres « microbes » gentils. Ces petites bibittes nous aident à être en santé à long terme en produisant des vitamines, en régularisant la réaction immunitaire intestinale (inflammation), en produisant de la sérotonine (hormone du bonheur), etc. 50 à 70% de notre système immunitaire est situé dans la muqueuse intestinale et notre microbiote y contribue. Des études commencent à faire jour dans la communauté scientifique et des liens sont maintenant établis entre le microbiote et l’obésité, le diabète, l’intestin irritable, la maladie de Crohn, l’Alzheimer, le parkinson, etc. Pour prendre soin de nos bibittes, c’est simple, il faut les nourrir. Elles mangent principalement des fibres mais elles n’aiment pas les additifs, le sucre concentré, le gras saturés ou trans, etc. Bref, il faut manger des aliments non-transformés, les plus naturels et sains possibles. Tout le contraire d’un supplément, non?
6. Ils requièrent des blocs de Jenga
En stimulant une fonction du corps en particulier (ex : la prise de masse musculaire avec la créatine), il faut se poser la question, particulièrement chez les jeunes athlètes en croissance, est-ce qu’on sacrifie d’autres fonctions vitales? Faisons une deuxième analogie, cette fois-ci avec le jeu Jenga.
Chaque bloc représente des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines, des minéraux, de l’eau, des fibres, de l’énergie, des anti-oxydants, etc. Pour pouvoir construire la tour Jenga dès le départ, il faut avoir des blocs. Il faut donc bien manger pour avoir toutes l'énergie et les nutriments nécessaires pour construire la tour. S’il nous manque la moitié des blocs (parce que la nutrition est mise de côté) et que nous voulons quand-même monter la tour (stimuler par des suppléments), nous devrons sacrifier les blocs du dessous pour se faire. Nous sacrifions donc notre base, nos fonctions importantes du corps. Oui, la tour sera plus haute (oui, on prendra de la masse musculaire par exemple) mais aurons-nous sacrifié nos capacités à récupérer, guérir, se concentrer, fabriquer suffisamment d’hormones pour la gestion du stress ou pour la croissance, maintenir un système immunitaire efficace ou entretenir des os forts ? Avant de stimuler la montée de la tour, il faut s’assurer d’avoir assez de blocs. Avant de prendre des suppléments, il faut s’assurer d’avoir une alimentation optimale. J'ai malheureusement rencontré beaucoup de jeunes qui prenaient des suppléments, souvent de créatine et de protéines, et qui ne mangeaient pas suffisamment d'énergie dans leur journée. De quoi aura l'air leur tour Jenga dans quelques années s'ils continuent?
Prendre des suppléments? Peut-être, mais à certaines conditions...
Si vous êtes suivi par une nutritionniste du sport et que votre nutrition de base est optimale, vous pourrez alors choisir de prendre des suppléments pour tenter d’aller chercher ce petit plus dans vos performances.
Posez-vous d’abord ces trois questions :
1. Est-ce que c’est sécuritaire pour ma santé?
2. Est-ce que c’est légal dans mon sport?
3. Est-ce que c’est vraiment efficient? (il donne un effet avantageux dans mon sport?)
En tant que nutritionniste du sport, je peux vous aider à faire de bons choix sécuritaires et pertinents. N’hésitez pas à me contacter pour en savoir plus.
Catherine Goulet DtP MSc
Nutritionniste du Sport
Références: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0020
Photos : Modifiées, originales de Marco Verch, https://foto.wuestenigel.com
