Le temps des fêtes, les partys de noël, les brunchs et les soirées arrosées arrivent bientôt ! Si vous êtes comme moi, les premiers souvenirs qui vous viennent en tête sont les petites gâteries cuisinées uniquement à cette période. Et oui, la nourriture prend une place importante dans notre société et il n’est donc pas toujours facile de gérer son temps des fêtes en harmonie avec son corps et sa santé. On mange trop, on mange sucré, on mange gras… Voici 3 conseils qui vous permettront de respecter votre corps et d’avoir une meilleure gestion de votre énergie tout en profitant des bonnes choses de la vie.
Écouter ses signaux corporels
Tous les jours, et non juste pendant les fêtes, je vous suggère de porter une attention particulière à vos signaux. Mangez quand vous avez faim, arrêtez quand vous n’avez plus faim. Il faut pour cela différencier la vraie faim de la fausse faim et savoir où se trouve notre satiété. La vraie faim est un signal physique (ventre creux, gargouillements, mauvaise humeur) alors que la fausse faim est souvent un autre besoin non comblé (besoin de réconfort, sommeil, gestion du stress, soif, etc). La satiété quand à elle, est très subtile et plus difficile à respecter. Si vous attendez d’avoir le ventre un peu rempli avant d’arrêter, c’est que vous avez dépassé votre satiété. La satiété est le moment où on se sent rassasié sans être trop plein. Ce devrait être une question de confort et non de volume dans l’estomac.
Pour vous aider à mieux sentir la faim, mangez par bolus et non en grignotant sur plusieurs heures. En mangeant toutes les 3-4h une quantité suffisante (collation ou repas) pendant 15-20 min, vous serez capable de mesurer votre niveau de faim et de satiété plus facilement. En grignotant seulement quelques bouchées un peu tout le temps vous n’aurez pas un signal de faim fort et clair et il sera donc difficile de sentir votre satiété.
L’alcool modifie vos signaux corporels. Si vous commencez la soirée en buvant un verre avant de manger, vous risquez de masquer votre faim de par les calories de l’alcool et les capacités réduites de perception des signaux. Si vous ne sentez pas votre faim, comment sentirez-vous votre satiété ? Surtout considérant que l’alcool a un effet de désinhibition qui vous fera dépasser votre satiété même si vous avez eu la chance de la percevoir.
Gérer le temps entre les repas
Il arrive souvent que les soupers avec les invités soient plus tard et plus volumineux, et que les déjeuners avec la famille tournent au brunch en vacances. Pas facile de gérer ses signaux alors ! J’entends souvent deux type de réactions face à cela: « Je ne mangerai pas cet après-midi car je sais que le souper sera gros» ou «Je vais me bourrer au brunch, je n’aurai pas besoin de diner». Le problème avec ces situations est que dans les deux cas vous dépasserez votre satiété soit par peur de ne pas pouvoir manger plus tard, ou soit parce que vous serez en rage alimentaire.
Le truc pour vous aider à écouter vos signaux de faim et satiété est de prévoir un peu plus les repas et collations précédentes. Le principe est simple, le temps entre les repas devrait être de 4 à 6h et les collations devraient être 3-4h après un repas. Si vous ne pouvez pas respecter cela en décalant tous vos repas de la journée, prenez de plus petits repas plus souvent. Exemple :
Brunch : Normalement vous déjeuner à 8h mais vous avez un brunch à 11h. Au lieu de ne pas déjeuner et attendre le brunch, je vous suggère plutôt de prendre un demi déjeuner à la même heure que d’habitude en écoutant vos signaux. Au brunch, prenez le temps de profiter de vos amis, de jaser et surtout d’attendre votre signal de faim. Tentez de ne pas dépasser votre satiété. Votre portion au brunch sera sûrement plus petite ainsi. N’ayez pas peur d’avoir faim plus tard, vous pourrez prendre une ou des collations l’après-midi quand vous aurez faim. Si vous êtes sur la route, apportez des barres tendres, des fruits, du yogourt ou les fameux biscuits de grand-maman comme collations disponibles en tout temps.
Souper : Le souper chez belle-maman est prévu à 19h mais vous savez qu’en réalité vous mangerez vers 20h. Votre rythme naturel est de souper à 18h et vous mourrez de faim à cette heure-là. Scénario typique : vous attendez le souper de 20h en grinçant des dents et vous décidez de grignoter des chips, des crudités et du punch. À l’heure du souper vous n’avez presque plus faim mais c’est bon et vous mangez une portion normale du repas quand-même. Ça vous rappelle des souvenirs ?
Voici les options que je vous propose plutôt :
Prévoyez votre journée dès le déjeuner : Décalez si possible tous les repas. Votre rythme normal est de manger à 7h – 12h – 18h ? Prenez alors un café au réveil et sirotez-le. Déjeuner à 8h30-9h, petite collation à 12h, diner à 14h, petite collation à 18h et souper à 20h.
Diviser votre souper en deux : Vous avez diné à 12h-13h et vous avez donc faim pour un souper à 17h-18h ? Prenez alors un petit souper ou une grosse collation à 17h et prenez une petite portion au souper de 20h.
Déguster ! Déguster ! Déguster !
La tourtière au gibier de mon père, la tarte de ma tante, les biscuits de ma grand-mère, ma recette de nachos des fêtes… Que c’est bon pendant le temps des fêtes! Pourtant, avez-vous déjà remarqué que la première bouchée est la meilleure, surtout si on a faim ? Pendant les fêtes, devenez gourmet et non gourmand. Voici comment :
Attendez d’avoir une vraie faim (7 sur un échelle de 10) avant de manger.
Profitez des premières bouchées, ce sont les meilleures !
Dès que cela goûte moins bon qu’à la première bouchée, arrêtez de manger et attendez d’avoir faim à nouveau. Vous aurez toujours la saveur optimale ! Si vous persistez en mangeant plus pour tenter de retrouver cette saveur, vous perdez votre temps. Attendez plus tard ou au lendemain.
Commencez par les aliments que vous préférez même s’ils ne sont pas santé. Vous les mangerez de toute façon, autant commencer avec eux et écouter sa satiété lorsqu’arrive des aliments que vous aimez un peu moins.
Vous avez la dent sucrée ? Gardez une grosse place pour le dessert alors. Priorité quantité et non qualité pendant les fêtes. Vous vous sentirez peut-être inconfortable après le repas si vous n’avez mangé que du sucre cependant !
Mastiquez longtemps, jusqu’à ce que votre bouchée soit une pâte uniforme pleine de salive. Avalez, nettoyez votre bouche avec votre salive et avalez de nouveau avant de reprendre une bouchée. Une bonne partie des composés volatils (arômes) se dissout dans la salive avant de pouvoir être captée par votre région rétro-nasale. Plus de salive égal plus d’arômes. De plus, en mastiquant longtemps vous disperserez les aliments partout dans votre bouche pour mieux goûter les saveurs (sucré, salé, amer, acide, umami). Tout ce qui aura adhéré aux parois de votre bouche pourra être dégusté à nouveau lors du nettoyage entre les bouchées. Si vous faites cela pour chaque bouchée, vous aurez besoin de moins d’aliments plaisirs pour être tout aussi satisfait !
En résumé, la priorité est d’écouter votre corps et non votre tête. Mieux organiser votre horaire et prendre le temps de déguster vous aidera à le faire. N’ayez pas peur d’en manquer, vous n’avez qu’à en garder pour plus tard. J’espère que ce blogue vous aidera à profiter du temps des fêtes en harmonie avec votre corps et sans culpabilité.
Joyeuses Fêtes !
Catherine Goulet DtP MSc
Nutritionniste du Sport
581-986-4455
nutritioncg@gmail.com
