L’hydratation par temps froid… plus important que vous le pensez


L’arrivée de l’hiver ne refroidit pas vos ardeurs à l’entrainement extérieur et vous poursuivez votre effort, c’est merveilleux ! Avez-vous pensé cependant à poursuivre une hydratation optimale ou vous êtes du genre à penser « Je ne sue pas et je n’ai pas soif… je n’ai donc pas besoin de boire autant d’eau l’hiver » ? Si c’est le cas, détrompez-vous !

Vous n’avez pas soif ?

La sensation de soif est diminuée lorsque nous avons froid. Il ne faut donc pas uniquement s’y fier. Pour ajouter à cela, on a davantage envie d’uriner et on croit donc qu’on boit suffisamment. Malheureusement, l’envie d’uriner est entre-autres régulée au niveau des reins par l’hormone antidiurétique (limite la perte d’eau dans les urines). Celle-ci est inhibée lorsqu’il y a une augmentation de la pression sanguine, ce qui est souvent le cas lorsque le froid atteint notre peau et déclenche une vasoconstriction.

Vous ne suez pas ?

En effet, à moins de vous habiller trop chaudement, ce n’est pas par la sueur que nous perdons de l’eau l’hiver mais par la respiration. Saviez-vous qu’on peut perdre jusqu’à 1L de liquide par jour par les voies respiratoires par temps froid ? L’air froid est plus sec et contient moins de particules d’eau. À l’inspiration, l’air qui entre dans vos voies respiratoires doit subir un traitement d’humidification et de réchauffement avant d’atteindre vos poumons. L’eau qui aura servi à humidifier l’air sera expulsée par la suite au moment de l’expiration.

Vous n’êtes qu’une heure par jour dehors ?

N’oubliez pas l’impact des systèmes de chauffage des maisons et des bâtiments sur votre état d’hydratation. L’air que vous respirez n’est pas seulement sec à l’extérieur, il est asséché également par les systèmes de chauffage. Vos besoins quotidiens en eau sont parfois plus élevés l’hiver qu’en été (surtout avec nos étés québécois pas très chauds !)

La déshydratation par temps froid rend difficile le maintien d’une température corporelle adéquate et peut nuire à votre tolérance à l’effort. L’accès à l’eau n’est pas toujours facile en raison du gel et de nos équipements de transport qui sont mieux adaptés à l’été (ceinture d’hydratation, sac d’hydratation avec long tube qui permet à l’eau de geler à l’embouchure, etc). Voici quelques trucs pour assurer une hydratation agréable au froid :

  • Remplissez vos bouteilles à moitié avec de l’eau bouillie et à l’autre moitié avec de l’eau température pièce, puis mettez-les la tête en bas dans votre ceinture si possible

  • Apportez des fruisanes, des tisanes à la menthe ou des bouillons chauds dans un thermos (pas trop salés svp !)

  • Si vous faites de longues sorties, un chocolat chaud vous fournira à la fois du liquide et des glucides pour carburer

Les besoins en eau varient de 1500ml à 2000ml par jour, plus encore s’il y a des entrainements plus intenses. Pendant votre effort, prenez entre 115ml et 150ml à toutes les 15 minutes. N’hésitez pas non plus à boire 500ml dans les 2h précédent votre entrainement. Une des façons les plus faciles de vérifier si votre hydratation est adéquate est de vous assurer que la couleur de votre urine soit jaune pâle.

Bon entrainement à tous!

Catherine Goulet DtP MSc

Nutritionniste du Sport

581-986-4455

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