Vous adorez la randonnée mais vous ne savez pas quels aliments apporter pour optimiser votre journée ? Voici ce que je vous propose pour les randonnées d’un jour selon votre niveau d’intensité et le temps accordé au parcours.
L’Intense
Vous êtes du type à monter la montagne presque à la course, prendre 10 minutes pour manger au sommet tout en prenant un selfie et redescendre rapidement pour ne pas vous refroidir et optimiser votre entraînement au maximum ? Voici alors ce que je vous propose… Votre intensité étant élevée et de plus courte durée, il vous faudra carburer aux glucides pendant la randonnée.
Avant
Je vous suggère de prendre une collation riche en glucides avant la randonnée : fruits, barre tendre, muffin, galette, etc. Si vous avez davantage faim avant la randonnée, ajouter un yogourt ou un petit contenant de lait de soya.
Pendant
Si votre randonnée dure plus d’une heure et que votre intensité demeure élevée, environ 40 à 60 min après le début de la randonnée il vous faudra prendre une autre source de glucides telle que 2-3 fruits séchés, une compote de pomme en sachet (ce n’est pas que pour les enfants !), une demi barre tendre sans noix (Barres aux Figues, Quaker Chewy au gruau, etc). Prenez quelques bouchées ainsi à toutes les 30-45 minutes jusqu’au repas. Buvez de l’eau à toutes les 15 minutes.
Au sommet
Prenez un repas léger (une grosse collation). Exemple : Une ou deux galettes aux lentilles ou aux œuf-quinoa + quelques mini-carottes + un petit morceau de chocolat noir
La descente
Buvez de l’eau aux 20 minutes. Prenez encore des glucides aux 40 minutes si votre retour dure plus d’une heure comme pendant la montée.
Après
De retour à la voiture, buvez beaucoup d’eau et prenez un lait au chocolat ou une barre avec 8-15g de protéines si vous davantage faim (Luna, Cliff, etc). Si vous n’avez pas du tout faim et que votre prochain repas est dans les 2 prochaines heures, vous pouvez ne rien manger et attendre le repas.
Le Peinard
Vous êtes du type à monter à votre rythme en vous arrêtant quelques fois pour contempler le paysage. Arrivé au sommet vous prenez le temps de déguster votre diner et de vous immerger de cette vue magnifique pour ne redescendre que lorsque vous êtes sûr d’avoir goutté chaque rayon de soleil? Voici alors ce que je vous propose… Votre dépense énergétique sera relativement faible tout au long de la randonnée et vous n’aurez pas besoin d’un « kick » de glucides mais plutôt d’une saine alimentation équilibrée avec légèrement plus de glucides qu’à l’habitude. Buvez de l’eau aux 20 minutes en tout temps.
Au déjeuner
Un bon déjeuner à votre faim avec un bon équilibre glucides/protéines. Exemple : 1 rôtie de blé entier avec une source de protéine (beurre d’arachide, cretons, fromage) accompagnée d’un fruit. Si votre faim est plus grande, ajouter un verre de lait et/ou une deuxième rôtie soit avec protéine ou avec une banane selon vos habitudes.
Collation am
Peu importe l’heure de départ de votre randonnée, prenez une petite collation selon votre faim au milieu de l’avant-midi constituée encore une fois de glucides. Exemple : fruits frais ou séchés, barre tendre avec fibres et peu de noix (val nature tendres mélange du randonneur chocolat noir et cerise, barres aux figues, Fibre 1, etc), muffin ou galette maison au gruau, compote de pomme en sachet, lait de soya, etc.
Diner au sommet
Choisissez un repas riche en glucides tel qu’une salade de pâtes avec des légumineuses, du thon ou du poulet. Ou encore un sandwich aux œufs ou au thon. Accompagnez le tout de crudités ou d’un jus de légumes, et d’un petit dessert si vous avez encore faim (yogourt, fruits frais ou séchés).
Collation pm
Peu importe à quelle heure se termine votre randonnée, prenez une collation dans le milieu de l’après-midi si vous avez une baisse d’énergie ou si vous avez faim. On cherche des glucides encore une fois telle que la collation de l’avant-midi.
Les 24h qui suivent
Buvez beaucoup d’eau. Vous aurez probablement un peu plus faim qu’à l’habitude dans les 24h qui suivent si votre randonnée a été longue (plus de 3h). Je vous suggère de ne pas vous lancer dans la poutine pour autant. Maintenez vos portions habituelles aux repas et ajouter plutôt des collations plus grosses ou plus nombreuses en écoutant vos signaux de faim et satiété.
Bonne randonnée à tous !
Catherine Goulet DtP MSc
Nutritionniste du Sport
581-986-4455
nutritioncg@gmail.com
